Följande övningar kan vara till hjälp för att ge dig större medvetenhet om triggrarna och orsakerna till ditt spelande. I slutändan kan de hjälpa dig att få kontroll över ditt spelbeteende.
Gambling Dagbok
Att hålla en dagbok är viktig så att du kan få en bättre inblick i ditt beteende, hur mycket pengar och tid du spenderar, hur du känner när du spelar, spelarna och konsekvenserna av spelande.
I dina dagboksposter försök att hålla reda på:
- Vad gör du
- Vem du var med
- Tid och pengar spenderas
- Vilken typ av spel
- Konsekvenserna
Efter att ha fyllt i din dagbok i ett par veckor och tittar tillbaka på dina anteckningar kan du kanske identifiera några trender. Det kan till exempel vara att du brukar känna dig ensam och angelägen innan du börjar spela.
En annan insikt du kanske finner i dina dagboksanteckningar är hur frestande tanken på att vinna en stor jackpot kan vara. Kanske märker du att varje gång en stor jackpot är inom räckhåll, känner du en nästan oemotståndlig dragning att försöka fånga den.
Den här uppfattningen om att ”bara måste ta chansen” kan vara en kraftfull drivkraft bakom ditt spelande.
Korsvägen
Denna övning innebär att vi väger upp problemen och fördelarna med att stoppa eller minska ditt spelande.
Ta din anteckningsbok och skriv ner de negativa sakerna som kan hända om jag fortsätter spela och några positiva förväntningar.
Sedan längre ner eller på en separat sida, skriv ner de positiva sakerna du tror kan hända om du slutar spela.
Denna övning hjälper dig att identifiera eventuella vinster och förluster i dina spelvanor och behålla din motivation och engagemang för att förbättra din nuvarande situation.
Undvikande av risker och triggers
En bra strategi, särskilt i de tidiga stadierna för personer som försöker stoppa spel, är att lära känna igen och undvika situationer som kan utlösa uppmaningen att spela. Undvikande är en rekommenderad taktik tills du utvecklar färdigheter för att hantera och undvika återfall.
Gör i denna övning ett bord med två kolumner. Den första kolumnen är för saker som utlöser din uppmaning att spela. Ett exempel utlösare går eller kör förbi en spelbutik på väg till jobbet. Den andra kolumnen är för saker du kan göra för att minska triggrarna – för ovanstående exempel kan detta ändra din rutt till jobbet för att undvika frestelser
Förbättra dina problemlösningsförmågor
Det är mycket vanligt att människor som lider av ett spelproblem inleds i en process med cirkulär tanke – att lösningen på problemspel är spelande. Att vinna en jackpot är en osannolik och orealistisk lösning som bara kommer att göra problemet värre.
Genom att utveckla realistiska sätt att lösa problem eller oro som kan orsaka ångest kommer du att kunna förbättra din nuvarande situation.
Du måste göra ett bord med två kolumner, som liknar ovanstående övning. I den första kolumnen skriver du ner problemet eller oroar dig – till exempel spelgälden – och i andra hand sätter du en realistisk lösning. För vårt exempel kan en realistisk lösning vara att förena alla skulder på ett lån med mindre intresse. överens om överkomliga betalningar eller fråga en betrodd person att hantera din ekonomi tills du är tillbaka i kontrollen.
Kom ihåg att de flesta av lösningarna på livets problem kräver tid och ansträngning och måste hanteras ett steg åt gången.
Hantera stressen att spela
Fördröjning: Ångan att spela spelar inte för evigt. Efter en tidsperiod kommer trängningen att passera. Prova tekniker för att fördröja spel så mycket du kan och så småningom kommer det att passera.
Distrahera: Fyll den tid du skulle ha använt för spelande med en lika givande aktivitet för att distrahera dig själv.
Bestäm: Gör beslutet att sluta spela, och kom ihåg allt du behöver påminner dig bara om de goda sakerna om spel, så utmanar dessa tankar och påminna dig om alla anledningar till varför du bestämde dig för att ändra och sluta spela.
Titta tillbaka på tidigare övningar du har gjort för att hjälpa dig att påminna hur långt du har kommit.